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サトウトクヤのブログ~トランペットを誰もが楽しめる楽器に~

アレクサンダー・テクニークとトランペットについて書いてあるブログ。

肺活量の増やし方とブレストレーニング

肺活量とその増やし方について書きます。

 

管楽器に限らず声楽などにも役立つかも。

 

ただ、恐らく文章だけでは正しく伝わり切らないと思います。小さな変化にも気付けるセンスをお持ちであれば大丈夫だと思うので頑張ってください!

 

tokuya-tp.hatenablog.com

 

 

  目次

 

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肺いっぱいに吸えるようになり、出来るだけ吐き切れるようになろう

肺活量とは、、、

 

Wikipediaより

息を最大限吸い込んだ後に肺から吐き出せる空気量のことである。

標準的な肺活量の値は、男性で4000-4500mL女性で3000-4000mL

ヒトは普段の肺呼吸において、肺活量の全てを換気しているわけではなく、せいぜい1回の呼吸において500 ml程度を換気しているに過ぎない。

 

また、肺の中を空っぽにする事は出来ず、必ず少し空気が残ります。その残った空気を残気量といい、成人男性で1000~1500mLだそうです。

http://physiol.umin.jp/resp/text/1-04.html

http://sugp.wakasato.jp/Material/Medicine/cai/text/subject02/no2/html/section5.html

 

 

仮に5000mL入る肺に肺いっぱいに吸えたとしたら

全肺気量5000mL-肺活量4000mL=残気量1000mL

となります。演奏に4000mLも使えます。

 

ですが、全肺気量いっぱいに吸える人は多くありません。5000mL入る肺があるのに4000mLまでしか吸えないと・・・肺活量が少なくなります。

全肺気量4000mL-肺活量3000mL=残気量1000mL

 

さらに、吐く能力も弱いと・・・

全肺気量4000mL-肺活量2500mL=※残気量1500mL

肺活量は2500mLにまで少なくなります。

※正しくは予備呼気量500mL+残気量1000mLで1500mL

 

 

せっかく5000mL入る肺があるのに、吸えない吐けないでは宝の持ち腐れです。

生まれ持った体格・肺のサイズは変えられませんが、肺いっぱい吸えて吐き切れるように鍛錬する事は可能です。

 

効率良く吹く練習も大事ですが、さらに肺活量を増やす事が出来れば鬼に金棒だと思います。

 

 

なぜ肺いっぱいまで吸えない、吐き切れないのかは、恐らく普段から呼吸機能をフルで使えていないからだと思います。運動しない、身体が硬い、老化による肋軟骨の骨化などでしょうか。

 

 

ラジオ体操の深呼吸

日本人なら一度はやったことあるラジオ体操の深呼吸。あれ楽器演奏にはあまり役に立ちません。リラックス効果はあると思いますが。

 

肺の中には常に空気がある程度入っています。空気がないと生きていけませんからね。ラジオ体操の深呼吸ではその「ある程度空気が入っている状態」にさらに空気を吸い足し、そして吐き出します。安静時の呼吸+α吸っている。

 

上手な人は肺いっぱいに吸えますが、慣れていないとあまり吸えませんしラジオ体操は待ってくれません。吸いきれないまま吐く動作に移ると呼吸のリズムが不自然になります。

 

 

吐く時も「息を吐こう!」って思う人は恐らくいないと思います。思わなくても吸うのをやめれば空気は勝手に出て行くからです。なので呼吸を吐き出す筋肉はほとんど働いていないのです。

 

つまり全然深くもなんともない、ただ腕を動かしてる呼吸でしかないんです(腕を動かしての呼吸は良いと思います)。呼吸を整えているだけですね。楽器に役立てたいならテンポを無視してゆっくり吸って、吸う時間の倍かけてゆっくり吐き切るようにするといいでしょう。

 

・・・ラジオ体操って意味あるんでしょうか?やらないよりはマシでしょうが1920年代の体操を今もやってる事に違和感を感じます。

 

 

吸う方に増やす

肺活量を吸う方に増やすには上手にたくさん吸う練習をします。

 

吐く筋肉に比べ吸う筋肉はそんなに強くありません。空気を一瞬にしてたくさん吸うには一度吐き切って肺の中を陰圧に近付けてやる必要があります。これについては後で書きます。

 

吸う方を拡げるにはゆっくり吸う事から始めます

吹奏楽などで楽器を始めた人の多くはしゃっくりの様やブレスをしてますよね。「スッ!」って息の音を立てて。ブレス時に音が出るのは別に悪くないのですが、それぐらいスピードのある呼吸を自然に行うには息を吐き切った時ぐらいです。

 

無理やり早く吸おうとしても大して吸えません。それどころか早くたくさん吸おうと無理して、身体が緊張して逆に吸えないし強張ったまま演奏を始めるから上手く吐けませんし力みます。指揮棒に合わせて「ヒュッ」って吸ってもたいして吸えて無い事多いです。

tokuya-tp.hatenablog.com

 

なのでたくさん吸いたいならゆっくり深く吸う事から始めた方が良いです。肺活量を吸う方に増やすには無理しない量をとにかくゆっくり吸います。(現時点ではそれが良いと思っています)ゆっくり吸うと息の音はしないと思います。

 

そして最初から沢山吸おうと思わずに、無理せず吸えるだけ吸います。たくさん吸えるようになると肩も自然に上がります。上手なプロ奏者の多くは肩を上げて吸っていますね。

 

 

吐く方に増やす(吐く事でまた吸える)

むしろ肺活量は吐く方に増やした方が良いです。

 

肺活量が多い=どれだけ吸えるか、と考えている人も多いかと思いますが、むしろどれだけ吐けるかが大事だと思います。

 

ラジオ体操の深呼吸でも書きましたが、あれに吐き出す動作は含まれていません。ただ息を捨ててるだけです。管楽器は息を吹いて演奏する楽器なのに吐く筋肉を鍛えないのは凄く勿体無いです。

 

深く吐ければそれだけ長く吹き続けられますよね。もし少ししかブレスが取れなくても肺の中の空気をギリギリまで吐き出せれば長く吹くことが出来ます。少ない息でも高音を吹けるようになります。

これ2015年の記事です、読んでました?

tokuya-tp.hatenablog.com

 

 

それに加え、たくさん吸う能力も備わっているなら吸う方と吐く方の両方の息を有効活用する事ができます。空気を吐けば吐くほど肺の中は陰圧に近付き、たくさん吸えるようになります。

 

紙パックのジュースを箱を潰さずストローから吸い続けると、パックはそれに引っ張られ少しずつ凹んで行きますが、吸うのをやめると一瞬で空気を吸い込んで膨らみます。あれと同じ原理です。

 

ちなみに、紙パックを潰してジュースを飲んだ時の様に、息を吐き出す時に身体をグシャッと潰してしまうと内部は陰圧に近付かず空気は吸えません。なので良い姿勢が大事なんです。ATを意識するのもありです。

 

 

ゆっくり吸う、楽器を使って吐き切り、また吸う

f:id:tokuya-tp:20170705202843p:image

吸う方と吐く方に肺活量を増やすと良いと書きました。

ですが慣れていないと力んでしまい、空気はそんなに吸えないし吐けません

 

なので最初はゆっくり行うのが良いと思います。

ブレスを取るのもゆっくりと。無理すればもっとたくさん吸えるかもしれませんが、その瞬間力んでしまい演奏にも影響が出るので、少しずつやるのが良いです。

 

 

吐く筋肉を育てようと書きましたが、いきなり強く長く吐くのは難しいです。筋トレ初日に50キロのダンベルで始めても上手く行きません、恐らく2~5キロと軽いものから始めると思います。これもゆっくり少しずつ吐ける量や長さを増やしていきます。吐き切る練習は高音開発や力強い高音にも役立ちます

 

tokuya-tp.hatenablog.com

 

吐く練習は色々ありますが、楽器を使うのが好きですし最初は楽器アリの方が体感し易いと思います。好きな低音で楽にロングトーンし、息が吐け無くなるまで吹き続けます。その時背筋が徐々に使われ、最後には締めつけられるような感じになればOKです。あくまでもゆっくり優しくでも最後は力強く。音量はそのままで良いと思います。

 

難しければ1オクターブくらいのリップスラー(ドソド↑ソド)を何回か繰り返し、息が少なくなってきたら最後の音を吐き切るまでロングトーンするとコツが掴み易いです。上手く吐き切る感覚がつかめれば、楽器無しのブレストレーニングもより効果が得られやすくなると思います。

 

 

上手く吐き切れていれば、吐き終わった時に息が自然に入ってくるので入ってくるだけ息を受け入れます。吸うのではなく息が入ってくる。しゃっくりの様なブレスをしてしまう吸う意識が強い人は「吸わない」と思うのもいいかもしれません。

 

この時の自然にたくさん吸えた感覚を、今度は吸う時に応用していきます。最終的には吸う意識が必要無くなるまでに持っていきます、自分はまだ吸わないと上手く吹けません。

 

 

良い姿勢が先か、呼吸によって良い姿勢が作られるのか

これは自分でも悩ましいです。

 

現時点でいえば強く息を吐き切れるようにトレーニングし、自然にたくさん吸えるようになれば自然と良い姿勢になっていくと解釈します。つまり後者です。もちろんある程度姿勢を先に意識するのも役立つと思いますが、それは今度書こうと思います。

 

 

アレクサンダー・テクニークで金管演奏に役立つ姿勢に近付こうとしてもモノ足りないか、難しいです。木管は分かりません、弦楽器や打楽器は大丈夫でしょう。僕が考える金管演奏に役立つ姿勢を実践されているAT教師は日本にいるのかな?むしろ真逆とさえ思います、どうなんでしょう。

 

この考えもまた変わるかもしれませんが、従来のは僕が求めるレベルに達していなかったので自分なりにやっています。もしかすると自分はアンブシュアに問題があったのかもしれませんが・・・。

 

 

tokuya-tp.hatenablog.com

 

 

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